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如何应对社交焦虑

2017/5/18 9:43:00 [发布者]李嘉雯 点击:178次

许多人在进入陌生环境、和他人进行社交时,都会有紧张和不适,会产生手心冒汗、脸红等身体反应。但是,不是所有对社交感到焦虑的人都患有社交焦虑障碍。社交焦虑障碍过去也被叫做社交恐惧症,美国《精神障碍诊断与统计手册(第五版)》(DSM-5)上规定,要被确诊为社交焦虑障碍,需要符合以下3条标准(American PsychiatricAssociation, 2013)

 1.对社交情境有显著或强烈的焦虑。比如和他人互动时,会担心别人对自己有负面评价或是冒犯到他人。而且这种焦虑不合常理,例如下周要演讲,这周就焦虑得无法入睡。

2.主动回避让自己害怕的社交情境,或是带着强烈的焦虑去忍受。这种回避可能只是轻微的(比如避开和人的视线接触),也有可能很严重(比如缺考旷课)。

3.至少持续6个月,并且真的导致了对工作、社交、生活等方面的显著损害,比如你为了逃避社交焦虑,而不得不放弃一个你梦想了很久的职业;或者因为过度焦虑,而无法进行考试等等。 

心理学家Thomas Rodebaugh发现,社交焦虑者往往会低估自己和他人的关系。实验中,他让112名参与者与自己的朋友分别回答一个问题:你认为你们之间的关系有多好?结果显示,社交焦虑者普遍认为自己与朋友之间关系较差;但朋友们的意见却相反,他们觉得两人的友谊很牢靠。也就是说如果你有社交焦虑,且认为自己和朋友之间关系一般、或是感到朋友不在乎自己,你可以试着问问朋友的看法,有可能你会发现这只是你的消极臆测而非事实Seeker, 2014)。

社交焦虑也会给人带来积极影响。社交焦虑者虽然会因为焦虑而回避和人交流,但是他们依然渴望与人亲近,这促使他们用其他方式来和别人建立联结。社交焦虑者会作出更多利他行为,用提供回报来吸引他人和自己交往。比如,社交焦虑者会成为一个良好的倾听者,鼓励朋友对自己倾诉。而且,社交焦虑者会倾向于回避冲突,他们会努力维持关系的和谐、友好。

社交焦虑可能不止影响一代人,它会在父母和孩子之间代际传承。这首先和生理性的遗传有关。约有15%~20%的儿童在刚出生的时候,就表现出有抑止(inhibition)的气质:对于突发的、激烈的刺激(比如气球爆炸),这些孩子会更倾向远离刺激,而不是像其他孩子那样无动于衷或好奇查看。拥有抑制气质的孩子在长大后,会更容易患有社交焦虑障碍(Moran, 2017)。研究表示这种气质有一定程度的遗传性,但并不必然。

除了遗传,孩子也会从父母的行为和想法中学习到社交焦虑。如果父母在社交场合中表现紧张或是回避,他们的孩子会耳濡目染地认为社交场合是危险的。等孩子们长大后也会倾向于回避社交。

还有种情况是,如果父母总是教孩子们不去信任别人(当心被骗!),当孩子们长大后,他们会习惯性地从负面的角度揣测他人,觉得别人总是对自己怀有恶意,进而对社交场合感到焦虑、担心别人会伤害自己。

    此外,有时候父母会给孩子留下一种印象:面对面的语言交流未必能清晰地表达自己。这些父母可能彼此沟通不畅,或者对言语交流怀有无力感、更喜欢用实际行动表达感受。由于家庭中缺乏言语沟通的示范,在这样环境下成长起来的小孩,可能会回避语言社交,而更倾向于用行为或是媒介(比如绘画)进行交流。

与其他类型的焦虑一样,社交焦虑的恶化,是因为人们渐渐开始恐惧这种焦虑本身起初,我们因为社交场景感到焦虑;但渐渐地,我们会因为自己为什么过度焦虑本身而焦虑。

那么,社交焦虑怎么办呢?一个可能不符合常规印象的观点:我们未必像自己所想的那样需要社交。如果从小开始,你就对和人交往感到不舒服,你也可以为自己规划一种不那么必须社交的生活方式,或是适当地减少社交在生活中的比重,像是选择较少和人打交道的职业(比如技术型工作)。而且,不要将喜欢社交不喜欢社交看得过于绝对,它们并不是非黑即白的两端,在它们中间还存在大量过渡地带即便是一个人认为自己不喜欢社交,也不代表Ta讨厌所有类型的社交。比如你可能不喜欢和一群人社交,但是你很享受和几个人进行小圈子聊天;可能你不喜欢和陌生人社交,但是和固定的朋友社交会让你很舒服;又或者你可能喜欢与人深交、和他人分享更私人的话题,而讨厌肤浅地聊天……

即便对于那些认为自己特别社交无能的人,也有空间试着探索自己喜欢的社交方式,增加它们在你社交生活中的比重,并减少让你不舒服的社交情景。

在过去,有些咨询师会对社交焦虑者采用暴露疗法,逐步鼓励社交焦虑者和现实中的人进行接触和交流,然而,社交焦虑者往往会因为在接触中遭人拒绝,而降低对治疗的信心。于是,一种采用虚拟现实(virtual reality)技术代替真人的新疗法出现了。

虚拟治疗(Virtual Social Phobia Therapy中,咨询师会事先准备社交相关的虚拟场景录像,比如公众演讲、与陌生人一起用餐等等。在治疗过程中,社交焦虑者在虚拟现实中练习如何与他人闲聊、进行眼神接触等等。这样,社交焦虑者既可以进行现实场景的预演,又避免被他人拒绝。在经过虚拟治疗过程后,人们的社交焦虑程度有了显著改善(Klinger et al., 2004)

除了接受治疗,我们也可以在日常生活中用一些方法改善社交焦虑。以下是一些tips

1. 在社交过程中,将注意力更多地放在他人身上,减少对自己的过度关注。如果我们不再总想着我看起来紧张吗?,我们自然会停止担心自己该如何在社交中做到完美。实际上,他人往往注意不到我们是否紧张,因为他人不会像我们自己那样花心思关注我们。

2. 检查我们的社交焦虑触发点(trigger是什么?你在哪些场景下会更容易感到焦虑?焦虑时你在想些什么?社交焦虑有时来自于对结果的过度负面预期比如,如果你发现自己对和别人争执时感到格外焦虑,是因为担心如果我和对方有冲突,Ta会不会不喜欢我。那么当下一次你和他人争执时,你可以在过程中回想一些积极经验,告诉自己冲突不代表我们的关系一定会恶化 

3. 提前为社交作好准备。在参加一个社交场合之前,我们可以尽量提前了解场合的主题,或是参与人员的组成。我们可以根据主题或者参与者的背景,提前准备一些能够聊的话题,例如相关领域的趣闻,近日的热点等等。想好你的社交目的如果你打算和一些人深入交流,那么你需要比较透彻地了解相关内容;如果你只是打算进行几段闲聊,那么泛泛地准备一些信息即可。

而有些社交焦虑者表示自己不会说话往往聊着聊着就会冷场建议可以在闲聊过程中,适当地丰富内容的细节比如当被问到你住在哪里?时,不要只是回答我住在X小区,而是扩充细节,像是我住在X小区,附近有个很大的商场,最近因为XX事件在做宣传。他人可能会从这些细节中发现能够继续聊下去的话题。

不过也有可能,大可以不必对自己的社交焦虑过分紧张,因为可能十年之后它就不再困扰你。一项针对3000个挪威人、持续了十年的调查发现,在20岁阶段感到社交焦虑的人中,有2/3到了30岁时,社交焦虑发生了好转。研究者说,可能因为20岁阶段让人们感到社交焦虑的事(比如被老板训斥、求职时感到尴尬等),在30岁时发生了改变、或变得不再那么重要(Torvik, 2015)

此外,如果有人让你多参与社交,你可以跟他们开玩笑地表示,你不喜欢社交,可能是因为你更聪明哦。2016年的一个研究显示:对智商高的人而言,社交越多,他们对生活的满意度就越低。这是因为高智商者认为自己有更长远的目标要完成,而社交会让他们分心(Li & Kanazawa, 2016)

不过,如果社交焦虑确实让你感到困扰,建议你尽快向专业的精神健康工作人员进行求助,考虑服用药物或/和进行心理咨询。

 

 

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